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マフェトン理論で効果的に体脂肪を落とす方法@

マフェトン理論で効果的に体脂肪落とす方法@

マフェトン理論のプログラムを活用して効果的に体重を減らす方法で2つの知っておくべき事がありましたね。(心拍計を用意するのも忘れないで下さい。)
1.【180−年齢】という式であなたにあった運動時の心拍数を計算する。
2.運動の最初と最後の15分は必ずウォームアップとクールダウンをする。その15分で徐々に心拍数を上昇、下降させる。

さて、効果的なダイエットをするために自分に合った心拍数の上限、下限を計算するのに先ほどの式にもう一つ項目を加えます。別にややこしい事ではないのでこのままサラッと読み進めて下さい。要はあなたの現在の体調に合わせて心拍数も微調整した方が効果的に体脂肪(脂肪)を燃焼させることが出来て、なおかつ体重も減らせられるということです。元の式に下の4つのうち自分に当てはまっているものを選んで数値を訂正しましょう。

ケース1:【180−年齢−10】
病気(心臓病、何らかの手術や入院など)にかかっている。投薬を受けていたり、病気が治ったばかりの状態。

ケース2:【180−年齢−5】
怪我をしたか、トレーニングやレースでの成績が下がりつつある。風邪をよくひく。アレルギーがある。病気はしていないが運動不足である。

ケース3:【180−年齢】
過去2年間、あまり問題もなく上手く運動ができている。1年に1,2度位しか風邪をひかない位健康である。

ケース4:【180−年齢+5】
2年以上大した問題もなく上手く運動ができている。また、怪我もなく、競技での成績も伸びている。

例をあげると、前回の記事と同様あなたの年齢を30歳として、病気はしていないけれども、しばらく運動していないのであれば、ケース2がの望ましいでしょう。この場合は・・・
180−30−5となりあなたの心拍数の上限が145、下限が135となります。

そして、運動を始めたら3〜5分おきに心拍数をチェックして、15分かけてゆっくりと上記の心拍数(135〜145)まで上昇させるようにしましょう。あなたが驚くほど軽い運動に感じるかもしれませんが心配ご無用です。ダイエットに効果的な運動だからって激しくやる必要はありません。むしろ、ゆっくり継続して運動する方が痩せるためのダイエットトレーニングとしては効果があると言われています。
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このようにマフェトン理論では心拍数を基準にして、より効果的に体脂肪(脂肪)を燃焼させる、つまりダイエットに効果があるプログラムを教えてくれます。そして、あなたの今の体調に合わせて、極めて個人的なダイエットのプログラムを組むことが出来るという利点があります。
マフェトン理論で効果的に体重を減らす方法Aに続きます。

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マフェトン理論で効果的に体脂肪を落とす方法A

マフェトン理論で効果的に体脂肪落とす方法A

マフェトン理論のプログラムでダイエットに取り組むに当たって最初と最後の15分がもどかしいなんて声が聞かれます。なぜ早く体重を落としたいのに、減量したいのにウォームアップとクールダウンにそんなに時間をかけるのか?

運動というのは体を動かす事ですね。手足や体感の筋肉に大量の血液を流し込む事でもあります。体を動かすのに必要な血液が酸素などを筋肉に運びます。血液の絶対量は変わらないので、いざ運動を始めた時に何が起こるかというと、内臓などにある血液が大移動をして筋肉を動かす為に総動員される事になるのです。それを急激に行えばストレスが生じないわけがありません。
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この血液の移動がスムーズに行われないと酸素や栄養素などが届かないうちに無理やり筋肉を動かす事になります。体に良いわけがありません。トレーニングの効果があらわれないばかりか、怪我もしやすくなります。そして、体脂肪(脂肪)ではなく糖質がエネルギーとして使われることになります。これではダイエットの効果など到底得られません。

ゆっくりと時間をかけて血流を体の隅々の筋肉にまで送り込んでやれば、無理なく体を動かす事が出来て、血中の脂肪の濃度を高めて脂肪をエネルギーとして使うようになります。体脂肪(脂肪)を燃やしてダイエットしたい私達にはウォームアップは欠かせない作業です。

逆にクールダウンはどうでしょうか?血液は酸素や栄養素などを筋肉に送り込むのと同時に筋肉から出る老廃物(二酸化炭素や乳酸など)を運び出す役割をもっています。これもいきなり運動をやめてしまうと円滑に行われなくなり、疲労や筋肉痛の原因となります。

マフェトン理論では以上の様な理由から、ダイエットの効果をあげるためにもウォームアップとクールダウンに15分はかけてゆっくり体の血液のめぐりをよくしましょうと言っています。

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善玉コレステロールを増やすには…

マフェトン理論で提唱されていますが、少なくとも30分以上の継続した運動が必要だという事が御茶ノ水女子大学の研究グループの調査で分かったとの事です。1回の運動を30分とすると週に2時間以上の運動なら4日は運動をする計算になります。1回の運動を50分位で週に3回位が丁度良いのではないでしょうか?

5月29日3時15分配信 読売新聞

 運動で善玉コレステロールを増やすには、少なくとも1回に30分以上、1週間で計2時間以上の運動量が必要であることが、お茶の水女子大の研究グループの調査でわかった。米国の内科学雑誌に発表される。

 血液中の余分なコレステロールを回収することから「善玉」とされるHDLコレステロールは、運動によって増えるとの指摘はあったが、どの程度行うべきか明確な指標はなかった。

 同大生活習慣病医科学講座の児玉暁(さとる)研究員と曽根博仁准教授(代謝内分泌内科)は、ウオーキング、ジョギングなど有酸素運動によるHDLコレステロールの変化に関する25の研究論文のデータを解析した。

 それによると、HDLコレステロールの上昇には、週当たり推定消費エネルギーで900キロ・カロリー、時間にして2時間以上の運動量が必要だった。一般に1時間の速歩きで300キロ・カロリー程度消費するとされる。



善玉コレステロール増える運動量は1回30分、週2時間超
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20070529-00000501-yom-soci

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マフェトン理論と食事@

マフェトン理論と食事

別の記事で善玉コレステロール(HDL)が登場しました。実はマフェトン理論では有酸素運動の方法論だけではなく、食事や精神面についても触れています。今回は食事についてお話しましょう。

考えてみれば、すごく当たり前の事なんですが、運動をすることと、食事によって栄養のバランスを整えることはダイエットをする上で、どちらも欠かせません。

マフェトン理論では、三大栄養素と呼ばれる炭水化物・脂肪・タンパク質の摂取量のバランスの重要性を強調しています。日本を例にとれば、お米が主食ですから、どうしても炭水化物が多くなる傾向があります。

理想的な三大栄養素のバランスは以下の通りです。

炭水化物:脂肪:タンパク質 = 4:3:3

マフェトン理論では炭水化物の摂取を抑え、脂肪とタンパク質から摂るカロリーの比率を上げることを提唱しています。

マフェトン理論と食事A

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マフェトン理論と食事A

マフェトン理論の食事管理

前回お話したとおり、マフェトン理論でいう理想的な三大栄養素のバランスは以下の通りです。

炭水化物:脂肪:タンパク質 = 4:3:3

その前にちょっと考えて欲しいのですが、私達の体を作り上げる原料となっているものは何でしょうか?

言うまでもなく毎日の食事ですよね。

というわけで、エアロビックな体をつくるためにマフェトン理論では食事の内容、つまり食材に関してもいくつかの提案をしています。炭水化物なら白米ではなく精製のされていない玄米を摂取すること。脂肪に関しては、体内で分解され、エネルギーに変換されやすい不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルなどの植物性の良質な油や魚、タンパク質に関しては、肉や乳製品などの動物性タンパク質よりも大豆などの植物性タンパク質から摂取するよう提案しています。

マフェトン理論と食事Bへ

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マフェトン理論と食事B

マフェトン理論の食事管理

マフェトン理論では主食としてお米(炭水化物)を摂るなら、なるべく精製されていない玄米食をすすめています。白米に慣れている現代の私達は玄米のパサパサした感じがあまり馴染まないようで二の足を踏んでいる人が多いようです。

そういう人は徐々に玄米食に移行していくための一工夫として、始めは白米に雑穀を少しずつ混ぜて食べるようにします。それに慣れてきたら分つき米といって玄米と白米の中間にあるお米を混ぜて炊くようにします。分つき米には精白の度合いによって3分とか7分とかあるので、ある程度精白されている7分から始めてみましょう。

それに慣れてきたら分つき米に玄米を混ぜてみるという具合に段階を踏むと徐々に玄米食に慣れるでしょう。

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